Herz-Kreislauftraining – warum?

Bewegungsmangel, sitzende Lebensweise, inaktiver Lebensstil sind anerkannte Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Rauchen und Übergewicht, sogar vielleicht bedeutsamer.

Es ist heute wissenschaftlich begründet, dass regelmäßiges dosiertes Training sich günstig auf Herzkreisiaufkrankheiten auswirken. So sinkt die Häufigkeit von Krankenhauseinweisungen. Lebensqualität und die Herz-Kreislauf-Risikofaktoren verbessern sich. Auch ist eine Wirkung auf Sterblichkeit und Prognose wahrscheinlich. Dabei ist strukturiertes Training unter Anleitung von Vorteil – wie etwa in unseren Herzgruppen.

Aber auch körperliche Aktivität allgemein im Alltag (Sport im Alltag) sind positiv zu werten. Dabei ist bei Herzkranken ein besonderes Augenmerk auf die zulässige Belastbarkeit zu legen, was durch eine spezielle Vor-Untersuchungen mit Rezeptur beim Kardiologen oder Sportmediziner geleistet werden kann. Sport ist nach Prof. Löllgen eben auch ein Medikament.

Wie kann man ein solches Training auch im Alltag mit der nötigen Sorgfalt und Effektivität durchführen und praktizieren? Hierzu habe wir einige Leitthesen und Erklärungen formuliert.

Warum Herzkreislauf-Training?

Die Vorteile einer guten körperlichen Fitness sind eindeutig: Verbesserung der Lebensqualität, der Krankheitsverläufe und mit zusätzlichen Effekten auf die psychische Gesundheit und auf Tumorvorbeugung. Das Training sollte unbedingt auch zu Hause durchführt werden, denn das meist einmalige wöchentliche Angebot in den Herzgruppen reicht nicht aus. Die WHO empfiehlt mindestens 3mal/Woche je 20-30 min zu trainieren.

Formen des Herz-Kreislauftrainings

Man unterscheidet sportphysiologisch mehrere Trainingsformen, die nicht alle auf die Aktivität des älteren und chronisch kranken Machen anwendbar sind.

Formen:

  1. Ausdauer, die mit am weitesten verbreitete Aktivitätsform: Joggen, Walken, Nordic, Radfahren, Schwimmen
  2. Kraft, als Ergänzung zu (1) mit dem Ziel des Muskelaufbaus beim muskelatrophischen älteren Menschen. Bei Herzerkankungen vorsichtige Anwendung mit Pausen und hoher Wiederholrate
  3. Koordination, als Gleichgewichtsübungen ausführbar: z.B. Stehen auf einem Bein,
  4. Flexibilität, Übungen die der Beweglichkeit der Gelenke (Fuss, Knie, Hüfte) dienen: Dehnen und Strecken, jeweils angepasst an die individuellen Fähigkeiten.

Radfahren ist die Sportart, die fast alle genannten Formen in sich vereinigt und soll daher etw ain Form des E-Bikes Älteren als home tranige angeboten werden. Eine Einweisung ist nötig.

Trainingspraxis

WHO Empfehlungen

90 - 150 min /Woche mit angemessener Intensität ("moderate exercise")

oder

45 - 75 min /Woche mit gesteigerter Intensität (HIIT; hochintensives Intervalltraining)

3-5 mal 30 min

oder

3-5 mal 15 min

Vor-Untersuchungen

Bei Herzkranken ist eine kardiologische Voruntersuchung unerlässlich. Diese wird als Abschlussuntersuhung in den stationären Rehaeinrichtungen vorgenommen. Sie umfasst

  1. körperliche Belastbarkeit: für ein Herzkreislauftraining sind 0,8 bis  1,5 Watt/kg Körpergewicht eine Regelgröße,
  2. Vorerkrankungen: Da die meisten Reha-Patienten eine Herzerkrankung durchgemacht haben und sich am Ende der Reha in einem stabilen und belastbaren Zustand befinden sollten, fließen die Krankheitsdaten in die Beurteilung ein,
  3. Begleiterkrankungen: auch Diabetes, periphere Durchblutingstärungem (pAVK) oder durchgemachte Schlaganfälle müssen Berücksichtigung finden,
  4. Risiken: dazu zählt die Gebrechlichkeit in fortgeschrittenem Alter, aber auch das Auftreten von symptomatischen Herzrhythmusstörungen (Vorhofflimmern, Defi-Träger, Schrittmachabhängigkeit).
Wann kein Training?

Bei speziellen Verläufen verbietet sich eine körperliche Aktivität. Dazu gehören:

  1. Fieberzustände, hier aktuell SARS-CoV2-Erkrankungen ("Corona")
  2. Akuterkrankungen (Herzinfarkt, Herzmuskelentzündungen).
  3. frische OPs (< 4 Wochen)
  4. frische Eingriffe (Stent <1 Woche)
Training im Alltag

Gerade heute, aber auch allgemein sind regelmäßige und angepasste Aktivitäten zu Hause für den Älteren sehr notwendig und nützlich:

  1. Treppensteigen, wann immer möglich,
  2. Übungen mit dem Theraband (Kraftübungen),
  3. Dehnen und Strecken als morgendliche Gymnastik,
  4. Zu-Fuss-Gehen, auch der tägliche Spaziergang oder
  5. Fordernde, d.h. beschleunigte Spaziergänge ("strenuous walking"),
  6. Ein-Bein-Stand, z.B. morgens beim Zähneputzen,
  7. Auto-Verzicht, wann immer möglich,
  8. Radfahren: leider meist saisonal, oft bei Älteren mit dem E-Bike möglich
  9. Wandern mit angepassten Strecken, wobei erhebliche Steigungen zu meiden sind.
Die Herzfrequenz

Einer der wichtigsten Messgrößen (Parameter) der körperlichen Aktivität ist die  Herzschlagfrequenz (Herzschläge/min, HF), die möglichst korrekt gemessen werden sollte. Die Herzfrequenz steigt bei körperlicher Belastung und kann daher als Belastungsmeßgröße im Alltag herangezogen werden.

Sie steht in Beziehung zum Sauerstoffverbrauch (VO2), der mit speziellen Untersuchungen (Spiroergometrie; VO2max) bestimmt wird.

  1. normale HF 60-100/min (>100=Tachycardie; <60=Bradycardie)
  2. Trainings-HF Richtwert 100/ min; 70% HFmax
  3. z.d. Trainingsrechnern...
  4. maximale HF (HFmax) 220 minus Alter (70 Jährige: 150/min)
Wie man den Puls mißt...

Handpuls (Radialispuls): gängigste Methode: Tasten des Pulses oberhalb Handballen in Verlängerung des Zeigefingers auf der Seite des optimalen Tastgefühls.

Messung sollte immer direkt vor und nach Trainingsende erfolgen.

Vor Training: Ruhepuls im Sitzen nach 5 min Ruhe, evtl. mit Blutdruckmessung verbinden.
Nach Training: so schnell wie möglich nach Ende im Stehen und ohne Pause, um möglichst repräsentative Werte zu erhalten.

Puls (als Ausdruck der Arterienbewegung infolge Herzaktion) über 15 0der 30 sec. zählen und mit 4 oder 2 multiplizieren, um auf den Minutenwert zu kommen. Ungenauigkeit bei unregelmäßigem Puls (Vorhofflimmern).

Halspuls (Carotispuls) für den Laien nicht empfohlen: d. d. möglichen Massageeffekte reflektorischer Herzblock möglich!

Spezialmessungen d. sog. Pulsaufnehmer:

  • EKG: Brustgurt zur genauen und fortlaufenden Frequenzmessung für wissenschaftliche Fragestellungen,
  • Gefäßpuls: "Photo-Plethysmografie" PPG: neue Methode, die die Bewegung der Arterienwand registriert und misst. Genauigkeit mit Brustgurt vergleichbar.
  • Blutdruckmessung BP: Pulsmessung als Nebeneffekt
  • Sauerstoffsättigung SO2: Pulsmessung als Nebeneffekt

zu den Trainingsmessgrößen…