Die Messung der Herzfrequenz (HF) ist eine der wichtigsten Bestimmungen zur Abschätzung eines Trainingserfolges im Ausdauertraining. Die Trainingsmessgrößen sind Ruhe-HF, maximale HF, Trainings-HF. Sie dienen der Effektivitäts- und Erfolgsmessung eines Trainings.
Trainingsrechner
Die durchschnittliche Trainingsherzfrequenz THF als Richtgröße für ein frequenzabhängiges Training orientiert sich an folgenden Richtgrößen:
- der ergometrisch oder spiro-ergometrisch ermittelten maximalen Herzfrequenz (HFmax)
- der rechnerisch bestimmten HFmax, meist durch die Formel 220 minus Alter in Jahren
- der Ruhe-Herzfrequenz (morgendlich vor dem Aufstehen gemessen)
- der Herzfrequenz-Reserve als Differenz von maximaler zu Ruhe-Herzfrequenz
Ausserdem existieren Formeln, die mit nachgewiesener Genauigkeit ohne die oben angegebenen Richtmaßen auskommen. Dabei ist die Formel von TANAKA meistens angewendet. Wir haben diese in einem Rechner vorgestellt.
Eine weitere indirekt verwertbare Größe im Training ist der Body Mass Index BMI, der es möglich macht, Grade eines Übergewichts zu bestimmen und geschlechts- und altersbezogen gewertet werden muss. Bei korrektem und regelmäßigem Trainingsaufbau sollte dieser Wert im Lauf der Zeit abnehmen.
Die Spiro-Ergometrie (Bild) ist der Goldstandard zur Ermittlung der HFmax, des Trainingszustandes oder der Fitness. Dabei wird die maximale Sauerstoffaufnahme während der Belastung auf dm Fahrradergometer oder dem Laufband gemessen und als VO2max angegeben.
Laufen ohne zu schnaufen
Eine weitere praktisch von jedermann anwendbare Methode der Belastungsmessung ist das (gefühlte) Anstrengungsempfinden oder RPE (rating of perceived exertion) nach BORG, die in einer Skala von 6 bis 20 an gesunden jungen Probanden entwickelt wurde und eine grobe Beziehung zur Herzfrequenz (Borgwert *10) aufweist. Es empfiehlt sich, beim Training eine Stufe zwischen 11 (leicht)und 13 (etwas anstrengender) einzuhalten, weil man dann seine Trainings-Herzfrequenz von ca. 100 in etwa stabilisiert:
BORG-Skala der gefühlten Belastung
6 keine (Belastung)
7 sehr sehr leicht
8 nicht erfasst
9 sehr leicht
10 nicht erfasst
11 recht leicht
12 nicht erfasst
13 etwas anstrengender
14 nicht erfasst
15 anstrengend
16 nicht erfasst
17 sehr anstrengend
18 nicht erfasst
19 sehr sehr anstrengend
20 maximale Leistung: Überlastung