Die Vorteile einer guten körperlichen Fitness sind eindeutig: Verbesserung der Lebensqualität, der Krankheitsverläufe und mit zusätzlichen Effekten auf die psychische Gesundheit und auf Tumorvorbeugung. Das Training sollte unbedingt auch zu Hause durchführt werden, denn das meist einmalige wöchentliche Angebot in den Herzgruppen reicht nicht aus. Die WHO empfiehlt mindestens 3mal/Woche je 20-30 min zu trainieren.

Man unterscheidet sportphysiologisch mehrere Trainingsformen, die nicht alle auf die Aktivität des älteren und chronisch kranken Machen anwendbar sind.

Formen:

• Ausdauer, die mit am weitesten verbreitete Aktivitätsform: Joggen, Walken, Nordic, Radfahren, Schwimmen
• Kraft, als Ergänzung zu (1) mit dem Ziel des Muskelaufbaus beim muskelatrophischen älteren Menschen. Bei Herzerkankungen vorsichtige Anwendung mit Pausen und hoher Wiederholrate
• Koordination, als Gleichgewichtsübungen ausführbar: z.B. Stehen auf einem Bein,
• Flexibilität, Übungen die der Beweglichkeit der Gelenke (Fuss, Knie, Hüfte) dienen: Dehnen und Strecken, jeweils angepasst an die individuellen Fähigkeiten.

Radfahren ist die Sportart, die fast alle genannten Formen in sich vereinigt und soll daher etw ain Form des E-Bikes Älteren als home tranige angeboten werden. Eine Einweisung ist nötig.

WHO Empfehlungen

90 - 150 min /Woche mit angemessener Intensität ("moderate exercise")

oder

45 - 75 min /Woche mit gesteigerter Intensität (HIIT; hochintensives Intervalltraining)

3-5 mal 30 min

oder

3-5 mal 15 min

Bei Herzkranken ist eine kardiologische Voruntersuchung unerlässlich. Diese wird als Abschlussuntersuhung in den stationären Rehaeinrichtungen vorgenommen. Sie umfasst

• körperliche Belastbarkeit: für ein Herzkreislauftraining sind 0,8 bis  1,5 Watt/kg Körpergewicht eine Regelgröße,
• Vorerkrankungen: Da die meisten Reha-Patienten eine Herzerkrankung durchgemacht haben und sich am Ende der Reha in einem stabilen und belastbaren Zustand befinden sollten, fließen die Krankheitsdaten in die Beurteilung ein,
• Begleiterkrankungen: auch Diabetes, periphere Durchblutingstärungem (pAVK) oder durchgemachte Schlaganfälle müssen Berücksichtigung finden,
• Risiken: dazu zählt die Gebrechlichkeit in fortgeschrittenem Alter, aber auch das Auftreten von symptomatischen Herzrhythmusstörungen (Vorhofflimmern, Defi-Träger, Schrittmachabhängigkeit).

Bei speziellen Verläufen verbietet sich eine körperliche Aktivität. Dazu gehören:

• Fieberzustände, hier aktuell SARS-CoV2-Erkrankungen ("Corona")
• Akuterkrankungen (Herzinfarkt, Herzmuskelentzündungen).
• frische OPs vor weniger als 4 Wochen
• frische Eingriffe: Stent vor weniger als 1 Woche

Gerade heute, aber auch allgemein sind regelmäßige und angepasste Aktivitäten zu Hause für den Älteren sehr notwendig und nützlich:

• Treppensteigen, wann immer möglich,
• Übungen mit dem Theraband (Kraftübungen),
• Dehnen und Strecken als morgendliche Gymnastik,
• Zu-Fuss-Gehen, auch der tägliche Spaziergang oder
• Fordernde, d.h. beschleunigte Spaziergänge ("strenuous walking"),
• Ein-Bein-Stand, z.B. morgens 10 sec. beim Zähneputzen,
• Auto-Verzicht, wann immer möglich,
• Radfahren: leider meist saisonal, oft bei Älteren mit dem E-Bike möglich
• Wandern mit angepassten Strecken, wobei erhebliche Steigungen zu meiden sind.

Einer der wichtigsten Messgrößen (Parameter) der körperlichen Aktivität ist die  Herzschlagfrequenz (Herzschläge/min, HF), die möglichst korrekt gemessen werden sollte. Die Herzfrequenz steigt bei körperlicher Belastung und kann daher als Belastungsmeßgröße beim Training, aber auch im Alltag herangezogen werden.

Sie steht in Beziehung zum Sauerstoffverbrauch (VO2), der aber nur aufwendig mit speziellen Untersuchungen (Spiroergometrie; VO2max) bestimmt werden kann.

• normale HF 60-100/min (>100=Tachycardie;
• Trainings-HF Richtwert (grob; bei AHG-Altersgruppe) 100/ min; 70% HFmax
• z.d. Trainingsrechnern...
• maximale HF (HFmax) 220 minus Alter (70 Jährige: 150/min)

Beim Training empfiehlt es sich, seine während der Aktivität gemessene Herzfrequenz regelmäßig an die Trainings-Herzfrequenz anupassen:

Senkung der Belastung bei Überschreiten der THF,
Steigerung der Belastung bei Unterschreiten der THF

Zwischen der Herzfrequenz und dem Puls besteht ein grundsätzlicher Unterschied: Während der Puls die auf die Arterienwand durch die Herzaktion ausgeübten Weitenschwankungen wiedergibt, ist die Herzfrequenz HF die direkte Schlagfolge des Herzens meist pro Minute. Sie wird am genauesten durch das EKG dargestellt. Normalerweise besteht zwischen Puls und HF kein Unterschied, sodaß die Pulsmessung ausreichend ist. Lediglich beim Vorhofflimmern kann der Untegsicd zwischen HF und Puls erheblich sein, da nicht alle Herzaktionen auf den Puls einwirken (sog. Pulsdefizit).

Zur Messung:

Handpuls (Radialispuls) ist die gängigste Methode: Tasten des Pulses oberhalb Handballen in Verlängerung des Zeigefingers auf der Seite des optimalen Tastgefühls.

Messung sollte immer direkt vor und nach Trainingsende erfolgen.

Vor Training: Ruhepuls im Sitzen nach 5 min Ruhe, evtl. mit Blutdruckmessung verbinden.
Nach Training: so schnell wie möglich nach Ende im Stehen und ohne Pause, um möglichst repräsentative Werte zu erhalten.

Puls (als Ausdruck der Arterienbewegung infolge Herzaktion) über 15 0der 30 sec. zählen und mit 4 oder 2 multiplizieren, um auf den Minutenwert zu kommen. Ungenauigkeit bei unregelmäßigem Puls (Vorhofflimmern).

Halspuls (Carotispuls) für den Laien nicht empfohlen: d. d. Massageeffekte reflektorischer Herzblock möglich! Ohnmachtsanfall!

Spezialmessungen d. sog. Pulsaufnehmer:

• EKG: Brustgurt zur genauen und fortlaufenden Frequenzmessung für wissenschaftliche Fragestellungen,
• Gefäßpuls: "Photo-Plethysmografie" PPG: neue Methode, die die Bewegung der Arterienwand registriert und misst. Genauigkeit mit Brustgurt vergleichbar.
• Blutdruckmessung BP: Pulsmessung Nebeneffekt
• Sauerstoffsättigung SO2: Pulsmessung Nebeneffekt
• App mit Fingertest über Blitzfunktion des Telefons (ungenau)

Skala zur Selbstbeurteilung des Anstrengungsempfindens, um Überlastungen zu vermeiden (z.B. Borg G: Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehab Med 1970; 2: 92–98.)

Die Skala (auch RPE = rating of perceived exertion) reicht von 6 bis 20 und gibt die subjektive Anstrengung wieder. Diese ist an die Herzfrequenz  gekoppelt, sodaß die erreichten Stufen grob diese Frequenz reflektieren. Eine Borgstufe von 11 z.B. muss man mit 10 multiplizieren und diese würde dann einer Herzfrequenz von 110 entsprechen.

Die Stufen:

Die Messung der Herzfrequenz, die möglichst fortlaufend erfolgen sollte, ist aufwendig und eigentlich nur mit einer Pulsuhr, einem Brustgurt-Pulsaufnehmer oder anderen photooptischen Geräten möglich. Sie ist aber für Trainingszwecke sehr empfehlenswert.

Als Ersatz dient das Anstrengungsempfinden nach BORG (Laufen ohne zu schnaufen oder Radeln mit ruhigen Wadeln). Die möglichst nicht überschrittene Anstrengung sollte als "recht leicht" bis "anstrengend" (Wert 11-13) empfunden werden.